Recipe tip: you can use any vegetables you have on hand, such as tomatoes, broccoli, mushrooms, carrots and more. You can also use any type of whole wheat pasta. Add herbs and spices such as 1 teaspoon of basil or oregano, or 1/2 teaspoon of crushed red pepper for more flavor.
1 cebolla
1 pequeño calabacín
1 verde o rojo pimiento
1/2 cabeza de coliflor o brócoli
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
2 tazas de pasta integral, crudo
1/2 taza queso parmesano
Consejo de cocina: use cualquier verdura que tenga, como tomates, brócoli, hongos, zanahorias y más. Tambien, queda usar cualquier tipo de pasta integral. Añada hierbas o especias como 1 cucharadita de albahaca, orégano, o 1/2 cucharadita de ají para más sabor.
1.5 cups instant brown rice
1 medium onion
1 tablespoon olive oil
2 tablespoons chili powder
1 pound lean ground turkey
1 can no-salt-added tomatoes (15 oz.)
1 can no-salt-added black beans (15 oz.)
1 can diced green chilies (6-8 oz.)
1/2 teaspoon salt
Fresh cilantro for garnish
1/2 lime
Make it meatless; leave out ground turkey and add an additional can of your favorite beans.
1.5 tazas de arroz integral instantáneo
1 cebolla mediana
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de chile en polvo (ají en polvo)
1 libra de pavo molido
1 lata de tomates, sin sal (15 oz.)
1 lata de frijoles negros, sin sal (15 oz.)
1 lata de chiles verdes (6-8 oz.)
1/2 cucharadita de sal
Cilantro para guarnición
1/2 limón verde
Sin carne: Si no quiere carne, no ponga pavo molido y añada otra lata de su frijol favorito.
1 onion
1 green pepper
1 can low sodium Kidney beans (15 oz.)
2 cups uncooked Brown rice
2 Tablespoons canola oil
2 can pink salmon (5 oz.)
1/2 teaspoon salt
1/4 teaspoon black pepper
Recipe Tip: Add other vegetables to this dish.
1 cebolla
1 pimiento verde
1 lata de habichuelas rojas, bajas en sodio (15 oz.)
2 tazas de arroz integral, crudo
2 cucharadas de aceite de canola
2 latas de salmón (5 oz.)
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra
Consejo de concina: Añada otros vegetales a esta comida.
1 can (15 ½ oz.) salmon, drained
1 cup whole-grain crushed cereal/crackers (consistency of crumbs)
2 large eggs, lightly beaten
½ cup 1% milk
1/8 tsp. black pepper
1 Tablespoon vegetable oil
1. Use a fork to flake salmon until very fine.
2. Add cereal or cracker crumbs, eggs, milk, and pepper to salmon. Mix thoroughly.
3. Shape into 9 patties.
4. In a skillet, heat oil over medium heat. Carefully brown both sides until patty is thoroughly cooked through.
Nutrient content per serving: Calories: 110; Total fat: 4.5 g; Sodium: 270 mg; Total Carbohydrate: 5 g; Dietary fiber: 1 g; Protein: 12g
12 ounces (1 ½ cups cooked, diced chicken
½ cup vinaigrette dressing, divided
1 cup dried cranberries or cherries
2 Tablespoons sliced almonds
1 head of lettuce, chopped
1. Toss chicken, cranberries, and almonds with dressing.
2. Serve on a mound of chopped lettuce.
Nutrient content per serving: Calories: 348; Total fat: 9 g; Saturated fat: 2 g; Cholesterol: 64 mg; Sodium: 760; Total carbohydrate: 37 g; Dietary fiber: 4 g; Protein: 26 g
3 potatoes
¾ cups hot water
1 cup turkey or chicken, diced and cooked
¾ cups nonfat milk
1 cup broccoli (coarsely chopped)
1 Tbsp. flour
½ cup chopped onion
¼ teaspoon black pepper
½ cup thinly sliced carrot
½ cup cheese, shredded low fat
1. Scrub potatoes and remove any bad spots. Do not peel, cut each in half.
2. In a covered saucepan, boil potatoes in just enough water to cover the pieces, 15-20 minutes or until fork tender. Remove from heat and drain. Set aside.
3. In a separate skillet sprayed with nonstick cooking spray, combine cooked meat, broccoli, onion, carrots, and water. Boil until vegetables are fork tender, about 5 minutes. Reduce heat to low.
4. In a separate bowl, combine milk, flour, and pepper. Whisk together until well combined. Add to meat mixture and stir until well blended.
5. Stir in cheese and cook over low heat, about 5 minutes or until sauce thickens, stirring frequently.
6. To serve, place 2 potato halves on each plate and mash the middle. Spoon about 1/3 cup of meat mixture into each half. Cover and refrigerate leftovers within 2 hours.
Nutrient content per serving: Calories: 280; Total fat: 3 g; Saturated fat: 1.5 g; Sodium: 200 mg; Total Carbohydrate: 38 g; Dietary Fiber:4 g; Protein: 25 g
2 cucharaditas aceite vegetal
1 lata tomate (15 onzas, picados)
½ taza cebolla, picada
2 tazas agua
1 clove ajo finamente picado o
½ cucharadita de ajo en polvo)
2 tazas pavo, cocido y picado
4 zanahoria picadas Sal y pimienta al gusto
2 tallos de apio, picados Sazón estilo Italiano u orégano, albahaca o tomillo al gusto
2 papas, picadas
1. Caliente aceite en una sartén mediana. Agregue la cebolla, ajo, zanahorias y apio y mezcle durante 2 minutos.
2. Agregue las papas, tomates, y agua a la sarten. Caliente hasta hervir, luego baje el fuego y caliente durante 30 minutos o hasta que las verduras se suavicen. Agregue el pavo y cocine otros cinco minutos hasta calentar bien.
3. Sazone al gusto antes de servir. Refrigere los sobrantes.
Cantidad por Ración: Calorías: 270; Grasa total: 8 g; Grasa Saturada: 2 g; Sodio: 370 mg; Carbohidrato total: 28 g; Fibra Dietética: 5 g; Proteínas: 23 g;
1 ½ taza de cebolla picada
1 lata (6 onzas) de pasta de tomate
1 pimiento picado
1 lata (14.5 onzas) de caldo de pollo con bajo contenido de sodio
2 zanahorias picadas
2 tazas de frijoles pintos cocidos
4 dientes de ajo picados Sal y pimiento a gusto
1 cucharada de polvo de chili
1. Vierta ½ taza de agua a una olla mediana. Cocine la cebolla, el pimiento verde, las zanahorias y el ajo en el agua durante 5 minutos a fuego medio o hasta que los ingredientes estén blandos
2. Añada el polvo de chile, la pasta de tomate, el caldo de pollo y los frijoles pintos.
3. Cocine durante 20 minutos. Añada un poco de agua si los frijoles comienzan a pegarse en el fondo de la olla.
4. Sirva sobre arroz cocido caliente. Guarde el resto en el refrigerador.
Contenido de nutriente aproximados (puede variar dependiendo de los productos utilizados): Calorias: 140; Total de grasa: 0.5 g; Graza saturada: 0 g; Sodio: 320 mg; Hidratos de carbono: 28 g; Fibra: 8 g; Proteina: 8 g
2 tazas de frijoles great northern cocidas
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cebolla picada
1 cucharadas de jugo de limón
2 tomates picados
1 diente de ajo picado
1 lata (6,5 onzas) de atún envasado con agua, escurrido Sal y pimienta a gusto
1. Prepare la ensalada: En un bol grande, mezcle los frijoles, la cebolla, los tomates y el atún.
2. Prepare el aderezo: En un bol pequeño, mezcle el aceite, el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta. Mezcle bien.
3. Vierta el aderezo sobre la ensalada y sirva frio.
4. Guarde el resto en el refrigerador
Contenido de nutriente aproximados (puede variar dependiendo de los productos utilizados): Calorias: 240; Total de grasa: 8 g; Graza saturada: 1 g; Sodio: 210 mg; Hidratos de carbono: 23 g; Fibra: 7 g; Proteina: 19 g
1 cup dry lentils
1 teaspoon salt
5 cups water
¼ teaspoon black pepper
2 Tablespoons oil
1 bay leaf
1 Tablespoon finely chopped onion
1 celery stalk
1 cup tomato sauce (canned)
2 Tablespoons of vinegar
½ teaspoon garlic powder or 1 clove garlic
1. Sort lentils, pulling out any rocks or debris.
2. Place lentils in a deep pot with water. Bring to a boil and add oil, onion, tomato sauce, garlic powder, salt, black pepper, bay leaf, and celery.
3. Reduce heat and cover. Cook slowly for 1 hour, adding more water as needed.
4. Add vinegar and stir. Remove garlic and bay leaf before serving.
Approximate nutrient content per serving may vary depending on ingredients used: Calories: 180; Total fat: 5 g; Saturated fat: 0.5 g; Sodium: 230 mg; Total carbohydrate: 24 g; Dietary fiber: 11 g; Protein: 9g;
1 ½ cups chopped onion
1 can (6 ounces) tomato paste
1 bell pepper, chopped
1 can (14.5 ounces) low sodium chicken broth
2 carrots, chopped
2 cups cooked pinto beans
4 garlic cloves, minced
Salt and pepper to taste
1 Tablespoon chili powder
1. Add ½ cup water to a medium pot. Cook onion, bell pepper, carrots, and garlic in the water for 5 minutes over medium heat.
2. Stir in chili powder, tomato paste, chicken broth, and pinto beans.
3. Cook for 20 minutes. Add a little water if beans begin to stick to the pot.
4. Serve over cooked brown rice. Refrigerate leftovers.
Nutrient content per serving (may vary depending on products used): Calories: 140; Total fat: 0.5 g; Saturated fat: 0 g; Sodium: 320 mg; Total Carbohydrate: 28 g; Dietary fiber: 8 g; Protein: 8 g
1 can (15 oz.) Low sodium vegetarian beans
2 tsp. Oil
½ Onion, chopped
½ Green pepper, chopped
2 tsp. Plain yellow mustard
2 tsp. Ketchup
¼ cup Brown sugar
1. Heat oil in a large skillet. Cook onions and green peppers until tender.
2. Add vegetarian beans, mustard, ketchup, and brown sugar. Stir to combine.
3. Heat for 2 to 3 minutes on medium heat until heated through.
Approximate nutrient content may vary depending on products used: Calories: 180; Total fat: 3 g; saturated fat: 0 g; Sodium: 180 mg; Carbohydrate: 38 g; Fiber: 5 g; Protein: 5 g
2 cups cooked great northern beans
2 tablespoons vegetable oil 1 onion, chopped
1 tablespoon lemon juice 2 tomatoes, chopped
1 garlic clove, minced 1 can (6.5 oz) tuna packed in water, drained
Salt and pepper to taste
1. In a large bowl, mix beans, onion, tomatoes, and tuna.
2. To make the dressing: combine oil, lemon juice, garlic, salt, and pepper in a small bowl.
3. Pour dressing over the salad and serve cold. Refrigerate any leftovers.
Nutrient content per serving (may vary depending on products used): Calories: 240; Total fat: 8 g; Saturated fat: 1 g; Sodium: 210 mg; Total Carbohydrate: 23 g; Fiber: 7 g; Protein: 19 g
1 medium eggplant (1 lb.)
5 cloves garlic
1 can no-salt-added tomatoes (15 oz.)
1/4 cup olive oil
1/2 teaspoon red pepper flakes
1/2 teaspoon salt
Consejos de cocina: Añada otra 1/2 cucharadita de chile quebrado para un plato más picoso.
1 taza cebolla picada
1 taza champiñones rebanados
1 cucharadita ajo finamente picado
1 lata ejotes (16 onzas, drenados)
1. Engrase una sartén con aceite en aerosol.
2. Sofria las cebollas, champiñones y ajo.
3. Agregue los ejotes y caliente bien.
Por Ración: Calorías: 35; Grasa Total: 0 g; Sodio: 190 mg; Carbohidrato Total: 6 g; Fibra Dietética: 2 g; Proteínas: 2 g;
1 cup chopped onion
1 cup sliced mushrooms
1 teaspoon garlic, minced
1 can green beans (16 ounce, drained, cut)
1. Spray a skillet with non-stick cooking spray.
2. Sauté onions, mushrooms, and garlic.
3. Add green beans and heat thoroughly.
Nutrient content per serving (may vary depending on products used): Calories: 35; Total fat: 0 g; Total carbohydrate: 6 g; Dietary fiber: 2 g; Sodium: 190 mg; Protein: 2 g;
4 medium sweet potatoes
½ teaspoon paprika Nonstick cooking spray
¼ teaspoon cayenne pepper (optional)
1 Tablespoon oil
1/8 teaspoon salt
½ teaspoon black pepper
3 cloves garlic, chopped
1. Preheat oven to 375°. Spray baking sheet with nonstick cooking spray, or line with parchment paper, or grease lightly with oil.
2. Cut potatoes into wedges or strips. Place in a bowl of cold water for 15 minutes. Drain potatoes and pat dry.
3. Place potatoes in a large bowl and coat with oil. Season with black pepper, paprika, and salt and additional spices as desired.
4. Place in a single layer on the baking sheet and bake 20 minutes. Remove from oven and turn with a spatula. Sprinkle with garlic and bake an additional 15 minutes or until brown and crisp.
Nutrient content per serving : Calories: 150; Total fat: 3.5 g; Saturated fat: 0 g; Sodium: 140 mg; Total Carbohydrate: 27 g; Dietary fiber: 4 g; Protein: 2 g
2 latas (15 onzas cada una) de batatas escurridas
¼ taza de azúcar moreno
2 manzanas sin semillas picadas
1 cucharada de margarina blanda
2 cucharadas de jugo (de naranja o manzana)
1. Precaliente el horno a 375°F.
2. Corte en rodajas las batatas.
3. Coloque las batatas y los trocitos de manzana en una fuente para horno y agregue el jugo de fruta.
4. Esparza el azúcar moreno sobre las manzanas y batatas.
5. Corone con la margarina. Hornee 30 minutos.
6. Sirva caliente como acompañamiento o postre. Guarde el resto en el refrigerador.
Por Ración: Calorías: 180; Grasa total: 2 g; Grasa saturada: 1 g; Sodio: 80 mg; Carbohidrato total: 39 g; Fibra Dietética: 3 g; Proteínas: 2 g
2 cans (15 ounce each) sweet potatoes, drained
¼ cup brown sugar
2 apples, cored and chopped
1 Tablespoon soft tub margarine
2 Tablespoons orange or apple juice
1. Preheat oven to 375°.
2. Slice sweet potatoes. Place potatoes and apples in a baking dish and add fruit juice.
3. Sprinkle brown sugar over top of potatoes and apples. Top with margarine.
4. Bake for 30 minutes. Serve hot as a side dish or dessert.
Nutrient content per serving (may vary depending on products used): Calories: 180; Total fat: 2 g; Saturated fat: 1 g; Sodium: 80 mg; Total Carbohydrate: 39 g; Dietary fiber: 3 g; Protein: 2 g
4 medium sweet potatoes
½ teaspoon paprika Nonstick cooking spray
¼ teaspoon cayenne pepper (optional)
1 Tablespoon oil
1/8 teaspoon salt
½ teaspoon black pepper
3 cloves garlic, chopped
1. Preheat oven to 375°. Spray baking sheet with nonstick cooking spray, or line with parchment paper, or grease lightly with oil.
2. Cut potatoes into wedges or strips. Place in a bowl of cold water for 15 minutes. Drain potatoes and pat dry.
3. Place potatoes in a large bowl and coat with oil. Season with black pepper, paprika, and salt and additional spices as desired.
4. Place in a single layer on the baking sheet and bake 20 minutes. Remove from oven and turn with a spatula. Sprinkle with garlic and bake an additional 15 minutes or until brown and crisp.
Nutrient content per serving : Calories: 150; Total fat: 3.5 g; Saturated fat: 0 g; Sodium: 140 mg; Total Carbohydrate: 27 g; Dietary fiber: 4 g; Protein: 2 g
1 ¼ tazas de harina de maíz amarillo
¾ taza de harina común
2 cucharadas de azúcar granulada
3 cucharaditas de polvo de hornear
¼ cucharadita de sal
1 huevo
1 taza de leche baja en grasa al 1%
1/3 de taza de aceite
1 ½ tazas de arándanos congelados
1.Precalienta el horno a 400 grados.
2.Prepara 12 moldes para muffin con aerosol para cocinar antiadherente o papel de repostería para muffins.
3.En un recipiente grande, mezcla la harina de maíz, la harina, el azúcar, el polvo de hornear y la sal. Revuelve para mezclarlos por completo.
4.En un recipiente pequeño, bate el huevo. Revuelve la leche y el aceite.
5.Añade la mezcla de leche a la mezcla seca. Revuélvelas hasta que se unan.
6.Añade los arándanos con cuidado para no aplastarlos. Con una cuchara, coloca la mezcla en los moldes para muffins.
7.Hornea durante 15 a 18 minutos o hasta que al insertar un mondadientes en el centro del muffin salga limpio
Calorías: 180; Grasa total: 7 g; Grasa saturada: 0.5g; Sodio: 200 mg; Carbohidratos: 25g; Fibra: 1 g
1 ¼ cups yellow cornmeal
¾ cup all-purpose flour
2 Tablespoons granulated sugar
3 teaspoons baking powder
¼ teaspoon salt
1 egg
1 cup 1% low fat milk
1/3 cup oil
1 ½ cups frozen blueberries Non-stick cooking spray (Optional)
1.Preheat oven to 400 degrees.
2.Prepare 12 muffin cups with non-stick cooking spray or paper muffin liners
3.In a large bowl, combine cornmeal, flour, sugar, baking powder, and salt. Stir to combine completely.
4.In a small bowl, beat egg. Stir in milk and oil.
5.Add milk mixture to dry mixture. Stir until just combined- do not over mix.
6.Add blueberries being careful not to mash. Spoon mixture into muffin cups.
7.Bake 15 to 18 minutes or until a toothpick inserted in center of muffin comes out clean.
Per serving: Calories: 180; Total fat: 7 g; Saturated fat: 0.5 g; Sodium: 200 mg; Carbohydrate: 25 g; Fiber: 1 g;
4 manzanas medianas para cocer
2 cucharaditas canela molida
½ taza avena cruda de rápida cocion
1/3 taza jugo de manzana
¼ taza azúcar moreno Aceite en aerosol
1. Mueva la rejilla del homo al centro. Caliente el homo a 350°F.
2. Con el aceite en aerosol, rocíe los lados y el fondo del molde para hornear.
3. Lave y pele las manzanas. Córtelas en rebanadas delgadas.
4. Extienda las rebanadas de manzana sobre el fondo del molde.
5. En un recipiente pequeño, utilice un tenedor para mezclar la avena, azúcar morena y la canela.
6. Extienda la mezcla de avena de forma uniforme sobre las manzanas en el molde.
7. Vierta lentamente el jugo de manzana sobre la mezcla de avena. Cubra el molde y hornee durante 20 a 30 minutos hasta que las manzanas comiencen a ablandarse.
8. Quite la cubierta del molde y hornee otros 15 a 20 minutos hasta que las manzanas se suavizan.
Por Racion: Calorias: 180; Grasa Total: 1 g; Grasa Saturada: 0.2 g; Sodio: 5 mg; Carbohidrato Total: 44 g; Fibra Dietetica: 5 g; Proteinas: 2 g
4 apples, washed, peeled and sliced
2 teaspoons cinnamon
½ cup quick oats
1/3 cup apple juice
¼ cup brown sugar
1. Move the oven rack to the center of the oven. Preheat oven to 350°. Spray a 9×9 inch baking pan with cooking spray.
2. Spread apple slices over the bottom of the dish and set aside.
3. In a small bowl, combine oatmeal, brown sugar, and cinnamon. Spread evenly over apples.
4. Lightly pour apple juice over the top. Cover and bake 20-30 minutes, or until apples are tender.
5. Uncover and bake an additional 15-20 minutes or until apples are soft.
Nutrient content per serving : Calories: 180; Total fat: 1 g; Saturated fat: 0.2 g; Sodium: 5 mg; Total Carbohydrate: 44 g; Dietary fiber: 5 g; Protein: 2 g Pennsylvania Nutrition Education Program, Pennsylvania Nutrition Education Network Website Recipes